全民营养周暨学生营养日,健康生活,“果”然精“菜”!
  来源:黑龙江日报客户端
2019-05-17 09:12:49

(本文由黑龙江省科协与黑龙江日报客户端联合发布)

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全民营养周

每年5月的第3周为“全民营养周”,2019 年全民营养周宣传口号为“全民营养全面小康”、“健康中国营养先行”。今年营养周的主题为:

天天蔬果乳、健康你我他



为什么要多吃蔬菜水果?


蔬菜水果富含维生素,矿物质,膳食纤维和某些微量营养素,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。


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蔬菜水果还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。循证研究发现,提高蔬菜水果摄入量,可维持机体健康、有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。



蔬菜水果对人体健康益处多多:


促进骨骼健康;
维持正常视力;
预防维生素缺乏症;
预防坏血症;
降低肺癌的发病风险;
控制体重;…
降低心血管疾病的发病及死亡风险;
降低食管癌和结肠癌发病风险;



我国居民蔬果摄入量现状

《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》显示,2010-2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g,其中深色蔬菜89.4g,浅色蔬菜180.0g,尚未达到中国居民膳食指南推荐量(推荐300~500g,其中深色蔬菜占一半)。与2002年相比,全国城乡居民总体平均蔬菜摄入量基本稳定,但城市和农村趋势有所不同,城市居民平均增加了31.4g,农村居民减少了29.5g。


2010-2012年我国城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7g,远未达到2007年中国居民膳食指南推荐目标量(200~400g),其中城市居民的水果摄入量为48.8g,农村居民为32.9g。与2002年相比,全国总体水果摄入量均值变化不大。


食物与人体健康关系研究,蔬菜水果的摄入不足,是世界各国居民死亡前十大高危因素。基于营养价值和健康意义,应建议增加蔬菜水果的摄入量。


我们每天要吃多少蔬菜水果


【关键推荐】

餐餐有蔬菜,保证每天300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。


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天天吃水果,保证每天摄入200g~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。




不同人群蔬果类食物建议摄入量



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注:能量需要量水平计算按照2岁~(1000~1400kcal/d), 7岁~(1400~1600kcal/d),11岁~(1800~2000kcal/d),14岁~(2000~2400kcal/d),18岁~(1600~2400kcal/d),65岁~(1600~2000kcal/d).

来源:《中国居民膳食指南(2016)》


怎样吃才能达到足量蔬果目标?


(1)餐餐有蔬菜,深色蔬菜要过半

首先,保证在一餐的食物中,蔬菜重量大约占1/2,这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配,做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐,每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说,一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜,并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴,适合生吃的蔬菜,可以作为饮前饭后的“零食”和“茶点”、既保持了蔬菜的原汁原味,还能带来健康益处。


根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有营养优势,尤其是富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等;这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。


(2)天天吃水果

一个三口之家,一周应该采购4~5kg的水果,选择新鲜应季的水果,变换购买种类,在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,这样随时可以吃到。有小孩的家庭,应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则,可以将水果放在餐桌上,成为饭前饭后必需的食物。


(3)蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心,尝试一些新的食谱和搭配,让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌,愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴,利于人们进食更多的蔬菜。

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5月20日,是我国第30个“中国学生营养日”。今年营养日的宣传主题是为“营养+运动,携手护视力”



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中小学阶段是长知识、长身体和增强体质的最重要时期。这段时间生长发育快,对各种营养素的需要增加,应给予充分关注。


应从哪些方面关注学生营养,又有哪些不良饮食习惯严重影响学生身体健康?

良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响中小学生身心发育的三个重要因素。从饮食方面,要注意以下几点:


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01
三餐合理,早餐吃饱,午餐吃好,晚餐适量


三餐间隔4—6小时,三餐比例为3:4:3。三餐中特别要注意的是要吃好早餐。按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则,尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求,可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等,有条件的还可供给一次课间加餐。搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。晚餐吃得过饱,大脑的兴奋性会降低,人体觉得疲乏、容易发困,使学生晚间学习效果受到影响。



02
多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物


充足的蛋白质可维持脑的营养和能量消耗,提高青少年的学习效果。



03
补充足量的维生素和矿物质



青少年代谢旺盛,骨骼生长快,需要补充富含铁、钙、磷、锌、镁和维生素C的食物。尤其是少女月经来潮的时候,易发生贫血,铁的补充更为重要。



04
不要偏食


长期偏食会造成营养不平衡。例如只吃荤腥,不吃蔬菜,易造成多种维生素和矿物质的缺乏,相当于为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。

  


05
不要盲目节食


许多女孩子为了身材苗条,盲目节食,甚至吃药减肥。长期节食不但会影响身体的正常发育,还会导致大脑营养供应不良,使记忆力下降,影响学习成绩。



06
远离垃圾食品


洋快餐、麻辣烫等是很多学生喜爱的食品。但这些食品或营养单一,或含有害添加成分,经常食用,会对身体产生不同程度的危害。



07
饮料不可代替白开水


饮料中多常含有色素、甜味剂、香精。饮料喝多了,大量的添加剂会对身体造成危害,此外由于过多的糖分摄入,会造成肥胖,影响身体正常发育。水是人类赖以生存、维持基本生命活动的物质,中小学生每天应喝水1200—1500毫升的开水。



有助于学习和记忆的食物


1.多吃鱼,蛋黄,虾皮,紫菜,海带,瘦肉

2.每周吃一次动物内脏如猪肝、动物脑

3.每天吃富含维生素C的水果如橘子、苹果

4.每天吃豆类或豆制品

5.每周吃蘑菇1―2次

6.多吃香蕉、红萝卜、菠菜

7.多吃牛奶,最好是含牛磺酸的儿童专用配方奶,而不是麦乳精类。


身体的营养支持将决定孩子一生的头脑聪明,体力状况,否则孩子将错过一生中非常关键的脑力和体力成长时期。